[당뇨인의 식사] - 당뇨에 좋은 식품, 당뇨에 나쁜 식품, 당뇨인의 외식

나를 포함하여 당뇨병 환자들을 살펴보면 잘못된 식습관으로 인해 발병이 되었거나 병이 악화된 경우가 많이 있다.

그래서 오늘은 당뇨인의 식사에 대해 알아보고자 한다. 당뇨병 환자에게 가장 중요한 것이 바로 이 식사방법인데 당뇨에 좋은 식품과 당뇨에 나쁜 식품, 당뇨인의 외식에 대해 알아보고 앞으로 어떤 식으로 식사습관을 바로 잡아야 할지 목표를 세워보는 것도 좋을 것 같다.

당뇨에 좋은 식품

1. 잡곡과 통곡물 빵

현미나 귀리, 보리, 퀴노아 등 잡곡은 탄수화물이 천천히 소화/흡수되어 혈당이 천천히 오르는 복합당 식품이다. 통곡물로 만든 빵 또한 복합당 식품이므로 밥 대신 섭취해도 좋다.

2. 잎채소류

비타민과 미네랄, 식이섬유가 많고 칼로리는 낮아 매 끼니 챙겨 먹는 것이 좋다. 특히 시금치, 케일, 상추 등은 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부해 혈당관리에 도움이 된다.

3. 생선과 지방이 적은 육류

흰 살 생선, 붉은 살코기, 닭가슴살은 포화지방이 적고 양질의 단백질이 많이 들어있다. 특히 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산이 풍부해 심혈관계질환을 예방한다.

4. 견과류

불포화지방산이 풍부해 심혈관계질환을 예방하는 데 도움을 준다. 다만 열량이 높기 때문에 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.

5. 두부 및 콩류

렌틸콩, 쥐눈이콩 등 콩류와 두부는 식물성 단백질은 물론 불포화지방산, 식이섬유, 미네랄 등 여러 영양소가 골고루 들어있다. 칼로리는 낮고 포만감은 높아 비만인 당뇨 환자에게 훌륭한 단백질 공급원이 된다.

6. 곤약

식이섬유와 미네랄이 풍부하며 1g당 0.1kcal로 칼로리가 거의 없고 포만감이 높아 당뇨 환자의 체중관리에 도움이 된다. 곤약쌀, 실곤약, 묵곤약, 등 여러 가지 형태가 있어 다양한 요리에 활용할 수 있다.

7. 올리고당이나 저열량 감미료

올리고당과 저열량 감미료는 설탕과 비슷한 단맛을 내면서도 당질이 체내로 거의 흡수되지 않아 당뇨식에서 설탕 대신 사용할 수 있다. 열량 또한 설탕보다 훨씬 적거나 거의 없어 당뇨 환자의 체중관리에도 도움이 된다.

당뇨에 나쁜 식품

1. 설탕이나 과일청

혈당을 빠르게 올리는 대표적인 단순당 식품이다. 설탕은 저열량 감미료나 올리고당으로 대체하고, 과일청으로 만든 차보다는 보리차나 허브차가 좋다.

2. 정제 탄수화물

밀가루나 백미 같은 식품은 먹는 즉시 그대로 소화/흡수되는 단순당 식품이다. 밥을 지을 때는 잡곡을 섞고, 정제된 흰 밀가루보다는 통밀가루로 된 빵이나 국수를 섭취하는 것이 좋다.

3. 식후에 먹는 과일

과일은 비타민과 미네랄이 풍부하지만 단순당인 과당이 많이 들어있다. 식후 과일 섭취는 혈당을 크게 높이는 요인이 될 수 있으니 당도 높은 과일은 제한하는 것이 좋다. 특히 말린 과일의 경우 생과일보다 칼로리가 높고 당분 함량이 많아 섭취하지 않는 것이 좋다.

4. 가공음료

탄산음료에는 당이 많이 들어있을 뿐만 아니라 뼈와 치아를 약하게 만든다. 과일주스는 무가당이라고 하더라도 따로 설탕을 첨가하지 않았을 뿐 과일 자체의 과당은 그대로 들어있어 당뇨 환자에게 좋지 않다.

5. 튀김

프라이드치킨이나 전과 같이 기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높고 포화지방이 많은 식품이다. 지방은 인슐린 작용을 둔화시켜 혈액 내 포도당을 오래 머물게 하므로 피하는 것이 좋다.

6. 간식용 빵이나 과자

도넛이나 크림이 들어간 간식용 빵은 설탕이나 버터가 많이 들어가 있다. 튀김처럼 혈당을 올린 뒤 고혈당 상태를 오랫동안 지속시키기 때문에 혈당관리에 좋지 않다.

7. 당질이 많은 양념이나 소스

고추장은 찹쌀이나 물엿 등 탄수화물 재료로 만들어져 당질 함량이 높다. 조리를 할 때는 고추장 대신 간장이나 식초, 고춧가루 등으로 맛을 내는 것이 좋다. 또한 음식에 곁들이는 소스도 당질 함량이 높은 경우가 많으므로 적게 섭취하는 것이 좋다.

당뇨인의 외식

사회생활을 하면서 회식이나 외식을 피하기란 쉽지 않다. 가장 큰 문제는 메뉴 자체가 고지방/고당질/고열량 음식이 많다는 것이다. 음식을 나누어 먹거나 다른 사람과 대화하며 먹기 때문에 식사량을 파악하기도 쉽지 않다. 평소 식사관리를 잘 해왔어도 회식이나 외식에서는 안 지켜질 확률이 크다. 하지만 조금만 신경 쓴다면 얼마든지 현명하게 대처할 수 있다.

1. 너무 허기진 상태에서 외식하지 말 것

외식하기 전 식사를 거르게 되면 외식에서 고열량 음식을 과식할 가능성이 높다. 외식을 앞두고 배가 너무 고픈 상황이라면 과식을 예방하기 위해 우유나 두유 등의 간단한 간식을 미리 섭취하는 것이 좋다.

2. 메뉴 선택은 칼로리 낮은 것으로

가능하면 굽거나 튀기는 것보다는 찌거나 삶아 조리하는 메뉴를 선택하도록 한다. 고기구이나 프라이드치킨보다는 보쌈을 추천한다. 고기를 먹을 때는 채소를 충분히 섭취해 영양의 균형을 맞추도록 한다.

3. 과식하지 말 것

아무리 좋은 음식이라도 너무 많이 먹는다면 혈당이 높아질 수밖에 없다. 메뉴가 결정되면 얼마만큼 먹을지 머릿속으로 계획을 세우고 자신의 식사량을 생각하며 식사하는 것이 좋다. 과식을 방지할 뿐만 아니라 식사 속도를 조절하는 데에도 큰 도움이 된다.

4. 음주는 피할 것

술의 주성분인 알코올은 간에서 포도당이 만들어지는 것을 방해한다. 잦은 음주는 혈당관리를 어렵게 해 당뇨 증상을 악화시키고 합병증 발병률을 높인다. 또한 저혈당 같은 급성 합병증을 일으킬 수도 있다. 그뿐만 아니라 술은 1g당 약 7kcal 정도의 열량을 내는 고열량 식품으로 체중관리를 어렵게 해 복부비만을 일으키고 비만으로 인한 합병증 위험을 높인다.